وزشکاران باید بهترین تغذیه را در دنیا داشته باشند؛ کارایی آنها وابسته به همین رژیم غذایی است. خوشبختانه، غذاهای کامل که بر پایه گیاهان هستند کارایی را قربانی نمیکنند و امروزه ورزشکاران فراوانی این قضیه را اثبات کرده¬اند. شما نه تنها میتوانید همه مواد مغذی را از غذاهای گیاهی دریافت کنید و در هر رشته¬ ورزشی سرآمد باشید، بلکه فوایدی نیز در تغذیه گیاهی وگان وجود دارد.
چگونه؟ با دریافت مواد غذایی مورد نیاز از گیاهان
وقتی یک بار درعلم تغذیه واردشویم، دیگر درک اینکه رژیم وگان برای تلاش ورزشکاران کافی و سودمند است مشکل نیست. وقتی از تغذیه ورزشی صحبت به میان میآید، اغلب اوقات این حقیقت که میوه¬ها و سبزیجات متراکم ترین غذاهای در دسترس ازنظر مواد مغذی هستند کاملا به فراموشی سپرده میشود. هنگامیکه من روی ورزشکاران وگان تجریه و تحلیل مواد مغذی را انجام میدهم، مصرف روزانه غذای پیشنهاد شده آنها برای مواد مغذی اصلی، نزدیک به 300% است؛ خیلی بیشتر از حد متوسط. این امر به این دلیل است که آنها مقدار فراوانی ازغذاهای مملو از مواد مغذی میخورند مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، بنشن، مغزها و دانه ها.
پروتئین
بیایید یک صحبت جدی راجع به نیازهای پروتئینی ورزشکاران داشته باشیم و برخی افسانه¬ها را برای همیشه کنار بگذاریم. پروتئین، ساده بگوییم، ترکیبی از آمینواسیدهاست. این آمینواسیدها نقش ویژه ای در بدن ما دارند، از متابولیسم گرفته تا رشد عضلانی. 9 تا از آنها برای عملکردهای بدن ما کاملا ضروری هستند که این بدان معناست که باید از طریق غذا تامین شوند. وقتی شما میشنوید که یکی از منابع پروتئین از بقیه بهتر است، این به تشکیل آمینواسید دلالت دارد. خوشبختانه، تمام غذاهای گیاهی کامل حاوی پروتئین و تمامیآمینواسیدهای ضروری هستند. دریافت پروتئین کافی برای ورزشکاران وگان مشکلی نیست.
عبارت “پروتئین ناقص” گمراه¬کننده است و متخصصان سلامت و وگانها باید استفاده از این عبارت را پایان دهند. ترکیب پروتئینها در دهه 1970 معروف شد و علیرغم اینکه برای دهه های متمادی غیرضروری تلقی میشد، این تفکر همچنان ادامه دارد. درست است: بعضی از غذاهای حیوانی همه انواع آمینواسیدها را به مقدار دقیق مورد نیاز هر وعده مصرفی ما دارا هستند. اگر شما به مقدار دقیق کالری روزانه مورد نیاز خود فقط تخم مرغ بخورید، دچار کمبود آمینواسید نمیشوید. گرچه، اگر همین کار را با عدس هم انجام دهید نمیتوانید متیونین کافی دریافت کنید. مانند آنچه در بسیار افسانه ها گفته میشود، این فرضیه که یک منبع پروتئین “کامل” است بر اساس یک حقیقت است.
اما حدس بزنید چه میشود؟ هیچ کس این گونه غذا نمیخورد! گفتن اینکه یک پروتئین ناقص است نادیده گرفتن تصویر کلان است و اغلب توسط متخصص¬نماهای بهداشت به عنوان نقدی بر تغذیه گیاهی به کار برده میشود.
“ترکیب پروتئینها” امری ضروری است زیرا بدن ما آمینواسیدها را جمع میکند و به وقت نیاز از آنها استفاده میکنند؛ صرفنظر از تعیین کامل بودن منبع. ما غذاهای متنوعی میخوریم، اکثر آنها پروتئین دارند و در پایان روز، ما همه آمینواسیدهایی که نیاز داریم دریافت میکنیم. به همین سادگی!
چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟
این درست است که ورزشکاران نسبت به فرد عادی، پروتئین بیشتری نیاز دارند. توصیه¬های محافظه¬کارانه بر این اساس هستند که افراد وگان مصرف پروتئین خود را تا 10% افزایش دهند. اما رسیدن به این مقدار کوچک با غذاهای گیاهی بسیار آسان است. اول آنکه، ورزشکاران همچنین به کربوهیدرات و چربی بیشتر نیاز دارند؛ نیاز کالری کلی بسیار بالاتر است زیرا به هنگام تمرین انرژی بیشتری میسوزانیم. از آنجا که کالری بیشتری مصرف می¬کنیم، به طور خودکار پروتئین بیشتری نیز دریافت میکنیم. وقتی نیاز کالری شما بر اساس تمرین بالاتر رود، مقدار گرم دریافتی پروتئین شما نیز بالاتر میرود.
مهم است به یاد داشته باشیم که پروتئین و درنتیجه آمینواسیدهای ضروری، در هر غذای کامل وجود دارند. عدس و شیر سویا بیش از 30% پروتئین دارند و غذاهای با کربوهیدرات بالا نیز مقدار پروتئین خوبی دارند مانند پاستای گندم کامل (15%) و برنج قهوه ای (8%). حتی موز و سایر میوه¬ها هم پروتئین دارند! اگر در سطح فعالیت خود به مقدار کافی میخورید و از انواع غذاهای کامل استفاده میکنید، میتوانید تمام پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کنید.
پروتئین دریافتی خود را محاسبه کنید:روش های مختلفی برای محاسبه پروتئین وجود دارد. یکی از آنها توسط میزان پروتئین برحسب گرم بر اساس وزن بدن شما بیان میشود. میزان مصرف مرجع غذایی (DRI)، برای هر فرد به طور متوسط 0.8 گرم پروتئین به ازای هرکیلوگرم وزن او یا 0.36 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن است. این روش برای محاسبه مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه هر فرد برحسب گرم قابل استفاده است.
تراکم کالری
دریافت کافی کالری یکی از مهمترین ملاحظات ورزشکاران وگان است. وقتی متابولیسم بالای ورزشکاران را با تغذیه گیاهی با فیبر بالا ترکیب کنید، نیاز کالریک ممکن است از حد انتظار فراتر رود. ورزشکاران باید این مساله را درنظر بگیرند. چربیهای سالم مانند گردو، بادام و آووکادو میتوانند و باید جزو تغذیه سالم یک وگان باشند. همچنین، کربوهیدراتهای ساده میوه ها نیز یک منبع غذایی عالی میسازند.
درحالیکه سایر ورزشکاران دنبال شکر تصفیه شده و فراورده های کربوهیدراتی برای انرژی سریع هستند، شما میوه¬های کامل را با آرامش خاطر میل کنید! یک صبحانه محبوب که من به ورزشکاران پیشنهاد میدهم 4 موز له شده، 1 تا 2 قاشق غذاخوری کره بادام و یک سیب خرد شده است. این غذا هم از نظر مواد مغذی و هم از نظر مقدار کالری تراکم بالایی دارد و در طول روزهای طولانی تمرین و ورزش شما را سیر نگه میدارد. علاوه بر این، در کمد خود میوه نگهداری کنید و به محض اتمام تمرین از آنها میل کنید تا گلیکوژن مصرف شده در حین تمرین را جایگزین کرده و ترمیم سلولهای آسیب دیده را آغاز کنید.
فواید غذاهای وگان برای تمرینات ورزشی
هنگامیکه شما وارد یک رویداد ورزشی پشتیبانی شده مانند ماراتن یا مسابقه دوچرخه سواری میشوید متوجه میشوید که اکثر غذاهایی که به شرکت کنندگان ارائه میشود بر پایه گیاهان هستند. غذاهای سرشار از کربوهیدرات زودهضم که مقداری پروتئین نیز دارند بهترین غذا برای مصرف حین تمرینات ورزشی هستند.
برای بازسازی، غذاهای گیاهی سرشار از فیتوکمیکالها و آنتی اکسیدانها هستند که میتوانند سلولهای آسیب دیده پس از یک تمرین سخت را ترمیم بخشند. بالاترین غلظت این مولفه¬های مفید در انواع توت، کاکائو، میوه¬ها، چای، و نیز شراب[شراب مضرات بسیاری دارد از جمله سرطانزایی و زوال مغز و در نهایت مصرف آن سبب سلامتی نیست.-مترجم] و در مقادیر کوچکتر در هر نوع غذای گیاهی یافت میشوند. این فیتوکمیکالها و آنتی اکسیدانها فقط در غذاهای گیاهی وجود دارند. بنابراین هر ورزشکار میتواند از خوردن غذاهای گیاهی ترمیم کننده سود ببرد.
بسیاری از ورزشکاران تنها به فواید سریع غذاها و مکمل ها توجه میکنند، ولی آنها، نیازمند این هستند که اثرات بلند مدت آنچه را که میخوریم نیز مد نظر قرار دهند. خوردن بهترین غذا برای تمرینات ورزشی تان برای سلامت بلند مدت شما نیز مفید است بطوری که آنها که میوه ها و سبزیجات بیشتری میخورند، از نظر آماری احتمال کمتری برای ابتلا به بیماریهای مزمن بزرگ دارند. به عنوان ورزشکار ما الگوی جامعه هستیم و ترویج استفاده از غذای سالم مهم ترین کاری است که میتوانیم انجام دهیم.
افزایش تعداد ورزشکاران وگان
از مسابقات دو اولترا(Ultra)گرفته تا مبارزات ام ام اِی(MMA) و دوچرخه سواری در پیست، افزایش چشمگیری در تعداد ورزشکاران وگان وجود داشته است؛ زیرا انسانهای بیشتری فواید تغذیه گیاهی برای دستیابی به نتایج برتر را درک میکنند.
مسابقات دو اولترا
یکی از برترین دوندگان اولترا در همه دوره ها اسکات جورک است که وگان است. اسکات نویسنده کتاب «بخورید و بدوید» ، 7 بار متوالی برنده وسترن استیت100 (یکی از رقابتی ترین و چالش برانگیزترین مسابقات دو 100 مایل) شد. او دارای رتبه دوم بهترین فاصله مسابقه 24 ساعته امریکاییان است. او همچنین دو بار برنده و دارنده رکورد دوره قبلی دو طاقت فرسای 135 مایلی ماراتن بَدواتر است، یک دو در میان دهکده «مرگ » در تابستان، جایی که دما به54 درجه سانتیگراد(130 درجه فارنهایت) میرسد.
در سال 2011 در مسابقه جاوالینا جاندرِد، یک مسابقه دو 100 مایلی دنباله دار، دونده ممتاز رتبه سوم، جی اسمیت برگر بود، که دارنده رکورد یکی از 10 دونده سریع 100 مایلی است که با 13 ساعت و 49 دقیقه ثبت شده است. کاترا کوربت نیز دونده¬ای است که حدود دو دهه یک وگان بود که در بیش از 90 مسابقه دو 100 مایلی دویدکه به جز تمامیتمرینات و مسابقات کوتاهتر وی، چیزی نزدیک به 9 هزار مایل است.
هنرمندان متریال مختلط
مک دیزیگ در رشته هنرهای رزمی(MMA)، برای مدت طولانی یک مبارز موفق و نیز یک طرفدار وگانیسم بوده است. او کاملا واضح بیان میکند که رژیم غذایی او برمبنای اخلاق است و به همان اندازه در رینگ شفاف است که مردانگی او قربانی نمیشود . او با موفقیت چهاربار در مسابقات «کینگ آو دِکیج» رکورد قهرمانی را حفظ کرد. جِیک شیلدز دیگر گیاهخوار مادام العمر و هم اکنون وگان است که کمربند قهرمانی مسابقات متعددی را از آن خود کرده است و در رده بندیها در بین 10 مبارز میان¬وزنِ برتر دنیا قرار گرفته است.
ورزشکاران قدرتی
در تابستان 2013 یک گروه از بدنسازها و مربیهای وگان، به عنوان «تیم عضلات ساخته شده از گیاه وگان» ، در «برنامه تناسب اندام طبیعی» آستینِ تگزاس شرکت کردند. تیم آنها در چهار مسابقه قهرمانی همه جانبه، 9 مقام اول و 18 جایزه لژ مخصوص کسب کرد. پاتریک بابومیام بدنساز سابق در رویدادهای مرد آهنین که شامل بلند کردن کنده، وزنه برداری و پرس روی نیمکت است شرکت میکند. او وزنه ی 600 پوندی را اسکوات و 440 پوند را پرس زده است و رکورد جهانی« keg lift »[نوعی وزنه سنگین-م]را از آن خود دارد. گرچه پاتریک سالهای زیادی گیاهخوار بود، ولی در سال 2011 که رقابتهای مرد آهنین آلمان را بُرد، وگان شد.
دوچرخه سواری در پیست
وزشی که از محبوبیت کمتری در مقایسه با توردُفرنس برخوردار بوده ولی پرطرفدار است، دوچرخه سواری در پیست است. این ورزشکاران در یک پیست دایره ای شیب دار رقابت میکنند و به سرعت نزدیک به 50 مایل در ساعت میرسند. برای برنده شدن آنها باید بتوانند بتازند که قدرت عضلانی قابل توجهی را میطلبد. جک لیندکویست ، امید المپیک اسبق و وگان ده ساله، به شلوار مخصوصی نیاز دارد تا اندازه عضله چهارسر تنومند وی باشد. زک کوالچیک اهل اورگان،پورتلند بیش از یک دهه وگان و همچنین سلطان مسابقات قهرمانی ملی اومنیوم امریکا بوده است.
چگونه این روش را به کارببریم تا موثر باشد
ایجاد تغییرات بزرگ در زندگی هیچگاه آسان نیست. به سادگی اینگونه آغاز کنید که سبزیجات بخش اصلی بشقاب غذای شما را تشکیل دهند و آن را با غلات کامل و حبوبات تکمیل کنید و پروتئین حیوانی را حذف کنید. گاهی اوقات ما لغزش داریم، اما آنچه مهم است این است که به همان روند بازگردیم، هم به ورزش و هم به سالم خواری. بهترین تلاش خود را انجام بده و تسلیم نشو!
همه چیز را بدانید!
سریالهای یک روز از زندگی یک وگان، www.truelovehealth.com
(Enette Larson Meyer) by” Vegeterian Sports Nutrition”
by Scott Jurek”Eat and Run”
by Matt Frazier and Matthew Ruscigno” No Meat Athlete”
“Vegan for Life” by Ginny Messina and Jack Norris
By Sharon Palmer”Plant powered Diet”
“Finding Ultra” by Rich Roll
متئو روسینکو یک متخصص تغذیه و بیش از 17 سال وگان بوده است. او رئیس سابق گروه تمرینات غذایی گیاهی آکادمیتغذیه و دیابت است. وی همراه با مت فریزر کتاب “ورزشکار بدون گوشت” و با همکاری عیسی موسکوویتز(Isa Moskowitz) کتاب “Appetite for Reduction” را نوشت. بعنوان یک ورزشکار، او ماراتن های متعدد، مسابقات اولترا و مسابقات سه گانه و نیز نورسمن(Norseman) که سختترین مسابقات مرد آهنین جهان است به انجام رساند. او برنده سه دوره(Furnace Creek 508) است صورت گرفت، یک مسابقه دوچرخه سواری بیتوقف 500 مایلی از میان دهکده مرگ(Death Valley) که هشتمین مسابقه سخت جهان به شمار می¬رود. او در وبسایت www.truelovehealth.com مینویسد.
مترجمان:
شیدا صیفوری
فاطمه ندیم
کپی برداری از متن با ذکر منبع بلامانع است.